یکشنبه سی و یکم تیر ماه

بیش تمرینی و تاثیرات جسمی و تغییرات هورمونی

ورزشکاران حرفه‌ای تمایل به انجام تمرینات سخت و طولانی مدت دارند تا بتوانند به اهداف خود برسند هرچند امکان رسیدن به موفقت در ورزشکاران بدون انجام تمرینات سخت و طاقت فرسا بسیار بعید است ولی این شدت بالای تمرینی درصورتیکه بدون ریکاوری مناسب باشد می تواند برای ورزشکاران مخاطرات زیادی مانند آسیب دیدگی، تمرین زدگی و بیش تمرینی به همراه بیاورد.

تمرین زدگی یک وضعیت موقتی است که در پاسخ به بارهای سنگین یا شدید تمرینی رخ می دهد. علائم زیاده‌روی در تمرین معمولاً شامل احساس ناخوشی، اختلال در خواب و نوسانات خلقی است. تمرین‌زدگی معمولا هیچ تاثیر قابل توجهی بر عملکرد ورزشی ندارد. اگر یک ورزشکار در مراحل اولیه شرایط وارد شدن در فاز تمرین زدگی را تشخیص دهد و اجازه دهد که شرایط بدنی به درستی ریکاور شود، وضعیت او به حالت عادی باز خواهد گشت. اگر یک ورزشکار اجازه ندهد تا به طور کامل از تمرینات سخت قبلی ریکاور شود و به تمرینات دشوار و بیش از حد سنگین خود ادامه دهد، منجر به بیش تمرینی می‌شود.

به طور ساده، بیش تمرینی در ورزشکاران به تمرین بیش از حد و ریکاوری ناکافی اطلاق می شود که منجر به کاهش عملکرد و افزایش خطر آسیب‌ها و مشکلات جسمانی می شود. ورزشکارانی که بدون داشتن زمان کافی برای استراحت و ریکاوری به تمرینات شدید می‌پردازند ممکن است علائم تمرین‌زدگی یا بیش تمرینی را تجربه کنند. این علایم و مشکلات ممکن است از ورزشکاری به ورزشکار دیگر متفاوت باشد.

علل اصلی بیش تمرینی:

دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است باعث افزایش شانس بیش تمرینی در ورزشکاران شود. مهمترین این موارد عبارتند از:

۱- روش‌های اشتباه تمرینی

تعادل ناکافی بین تمرین و استراحت: بار زیاد یا خیلی شدید بیش از ظرفیت ریکاوری بدن

توالی نامناسب تمرین

تمرین یکنواخت، خیلی طولانی یا تمرینات مکرری که فاقد تنوع است

ناسازگاری تمرین با شرایط فیزیکی ورزشکار

نداشتن بازتوانی و ریکاوری مناسب

شرکت در مسابقات بسیار زیاد

 

۲- موارد فیزیولوژیکی

خواب ناکافی و کیفیت پایین خواب

تغذیه نامناسب، نامتعادل یا خوردن نامنظم غذا

مقاومت کم در برابر استرس جسمی و روحی

کاهش ظرفیت تطبیق فیزیولوژیکی ورزشکار با شرایط موجود

 

۳- شرایط روانی و اجتماعی فرهنگی

شیوه نامنظم زندگی

ترس بیش از حد از شکست و عدم نتیجه گیری

اهداف و مقاصد غیر واقعی و دور از شرایط موجود

درگیری با مربی یا داشتن مشکلات متعدد با سایر ورزشکاران

استرس روانی بیش از حد یا استرس مزمن در محل کار، تمرین، ورزشگاه یا خانه

 

۴-  وجود مشکلات  یا شرایط خاص پزشکی

وجود آلرژی و مشکلات تنفسی

تمرین بیش از حد بعد از تروما و آسیب

آسیب دیدگی مزمن ورزشکار و عدم بازتوانی مناسب آن

مبتلا بودن به بیماری‌های مزمن، عفونت و یا سایر بیماری‌هایی که با عملکرد ورزشی فرد تداخل ایجاد می‌کند

 

۵- شرایط محیطی و آب و هوا

تغییر زمان یا منطقه آب و هوایی

اکولوژی بد

تمرین در شرایط نامناسب محیطی مثلا در کوهستان

 

برخی از علائم و نشانه‌های رایج بیش تمرینی در ورزشکاران عبارتند از:

خستگی مداوم: احساس خستگی و کمبود انرژی حتی پس از استراحت کافی.

کاهش عملکرد: کاهش عملکرد ورزشی علیرغم تلاش‌های مداوم تمرینی.

افزایش احتمال آسیب: صدمات مکرر یا آزاردهنده که به نظر می‌رسد به درستی بهبود نمی‌یابند.

اختلالات خلقی: تحریک پذیری، نوسانات خلقی، افسردگی یا از دست دادن انگیزه.

بی‌خوابی یا اختلال در الگوهای خواب: مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب.

کاهش عملکرد سیستم ایمنی: بیماری‌ها یا عفونت‌های مکرر.

تغییر اشتها: از دست دادن اشتها یا تغییر در عادات غذایی.

تغییرات ضربان قلب در حالت استراحت: افزایش ضربان قلب در حالت استراحت ممکن است نشان دهنده استرس بیش از حد بر بدن باشد.

مشکلات پزشکی: افزایش فشار خون، مشکل عادات ماهیانه در خانم‌ها، یبوست، اسهال، کاهش وزن، مشکلات عضلانی و افزایش احتمال بیماری و وجود داشتن شانس بیشتر آسیب.

 

تغییرات هورمونی در بیش تمرینی: 

بیش تمرینی می‌تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول و اپی نفرین شود که این عوامل خود می‌تواند باعث اضطراب و خستگی شود. همچنین در بعضی موارد می‌تواند منجر به کاهش سطح هورمون‌های تیروئیدی شود که این موضوع می‌تواند باعث خستگی، اضطراب و کاهش سلامت روان شود.

در پاره‌ای از موارد دیده شده که بیش تمرینی منجر به کاهش سطح هورمون‌های مردانه مانند هورمون‌های تستوسترون و دهیدرو تستوسترون در آقایان شده است. در تعدادی از مطالعات مشاهده شده که پرولاکتین به طور قابل توجهی در افراد مبتلا به بیش تمرینی افزایش یافته و این در حالی است که نسبت تستوسترون به کورتیزول کاهش معنی داری را در تعدادی از ورزشکاران نشان می‌دهد. از تغییرات غیر هورمونی می‌توان به کاهش میزان سطح روی و سلنیوم بدن در ورزشکاران اشاره کرد. تعادل منفی نیتروژن در بدن و همچنین افزایش اوره خون نیز در تعدادی از مطالعات گزارش شده است.

 

پیشگیری و مدیریت بیش تمرینی برای ورزشکاران ضروری است. در اینجا به چند راهکار برای جلوگیری از بیش تمرینی اشاره شده است:

استراحت و ریکاوری کافی: روزهای استراحت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و خواب با کیفیت را در اولویت قرار دهید.

بار تمرینی متعادل: از تعادل بین شدت، مدت و دفعات تمرین اطمینان حاصل کنید.

تغذیه مناسب: از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید تا انرژی و مواد مغذی کافی برای بهبودی فراهم شود.

به بدن خود گوش دهید: به نشانه‌های خستگی یا استرس بیش از حد توجه کنید و تمرین را بر اساس آن تنظیم کنید.

تمرین متقابل: برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد و فرسودگی ذهنی، تنوع را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

تکنیک‌های ریکاوری: از تکنیک‌هایی مانند کشش، فوم رولینگ و ماساژ برای کمک به ریکاوری استفاده کنید.

نظارت بر بار تمرینی: حجم تمرین، شدت و دوره‌های ریکاوری خود را برای شناسایی الگوهای تمرین بیش از حد پیگیری کنید.

گفتنی  است نرم افزار‌های مختلفی برای این موارد طراحی شده است.اگر مشکوک به بیش تمرینی هستید، مهم است که از یک متخصص پزشکی ورزشی یا یک پزشک واجد شرایط یا یک مربی آگاه که می‌تواند رژیم تمرینی شما را ارزیابی کرده و توصیه‌های مناسب را ارائه دهد، راهنمایی بگیرید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند برنامه تمرینی خود را اصلاح کنید و استراتژی‌هایی را برای بازیابی و جلوگیری از بیش تمرینی در آینده پیاده‌سازی کنید.

دکتر شاهین صالحی/دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی